記憶力を高める食べ物

記憶をつかさどる脳も、わたしたちの身体の器官のひとつですから、記憶力アップには、バランスよく栄養を摂ることが重要です。

今回は、脳の活動を保つために、栄養=食事コントロールの面で考えておいた方が良い点について海外の学説から紹介します。

食事風景

記憶力を高めるための食事コントロール

1.精白された食品はなるべく少量にする

脳の栄養分はブドウ糖です。
お腹が空いて頭が働かなくなったときに甘いものを食べると、また元気になるように、糖分は脳の活動に不可欠のものです。

とはいえ、脳への糖分の供給を精白された白砂糖に頼るのは好ましくありません。
米や小麦もできれば、白米や精製された白い小麦粉ではなくて、玄米や全粒粉で食べるのが望ましいです。
というのも、精製された白砂糖を摂取すると、脳への栄養の供給が一時的にパッ高まるのですが、またすぐに欠乏状態になってしまうからです。

ですから、玄米や全粒粉のように時間をかけて少しずつ消化吸収される食品を食べて、糖が脳に長時間安定的に供給されるようにするべきだと考えられています。

玄米食がむずかしいときは、代わりに食物繊維をたくさん摂ることが、消化吸収を遅らせるのに役立ちます。

2.オメガ3脂肪酸

脳細胞の主要構成要素であることから、脳の働きにはオメガ3脂肪酸を欠かさず摂ることが必要とされています。

オメガ3脂肪酸は、不飽和脂肪酸のひとつで、健康に悪いとされる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸とは区別されています。

オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品には、

  • 青魚(イワシ、サンマ、アジ、サバなど)
  • 亜麻仁油(えごま油、またはしそ油)
  • クルミ

があります。

3.ビタミン、ミネラル類

脳の働きに直接関連するものとして、ビタミン、ミネラル類があります。

とくに勧められる成分は

  • カルシウム
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ビタミンC
  • チアミン(ビタミンB1)
  • ナイアシン(ビタミンB3)
  • 鉄分 など

です。

米国などではマルチビタミンのサプリメントで摂取することを勧めている本も多いですが、新鮮な野菜や果物、牛乳などで摂るのが良いです。

4.抗酸化食品

加齢やそれに伴う記憶力の減退の犯人として、活性酸素やフリーラジカルという言葉を聞いたことがあると思います。
この不安定な分子は、脳細胞を含む私たちの細胞を傷つけます。

抗酸化物質は、活性酸素(フリーラジカル)と結合することで、細胞の損傷を防いでくれる、ありがたい存在です。

抗酸化物質をとくに多く含む食品は

  • ブルベリー
  • ブロッコリー
  • ニンジン
  • ホウレンソウ
  • 赤ブドウ、など

があります。